Święta Wielkanocne – jak przetrwać?

Święta Wielkanocne – jak przetrwać?

Święta Wielkanocne są spokojniejsze niż Święta Bożego Narodzenia. Mam wrażenie, że jest mniejsza presja związana z jedzeniem, prezentami, a może powiew zbliżającej się ciepłej i jasnej pory roku sprawia, że pacjenci mimo stresu lepiej przyjmują zalecenie „Jedz mniej”.


Conajmniej miesiąc przed świętami Wielkanocnymi wielu moich pacjentów stresuje się „Co ja będę jeść?”. Majonez, kiełbasa, serniczek, mazurek…jak tu sobie odmówić? Może nie odmawiaj sobie,
w końcu to święto jest raz w roku, ale po prostu załóż, że świątecznych przysmaków zjesz mniej?

Jeśli jesteś w trakcie redukcji masy ciała nie rób przerwy na święta, kontynuuj zalecenia zgodnie z naszymi ustaleniami, a w dni świąteczne jedz przysmaki, które w twoim rodzinnym domu przygotowuje się z tej okazji. Wszystko oprócz wody ma wartość kaloryczną i musisz mieć tego świadomość, ale ty decydujesz ci i ile zjesz.

Możesz zjeść jeden kawałek sernika (200 g oko 656 kcal), a nie trzy lub cztery już będzie lepiej (600 g = 1968 kcal).

Możesz zjeść 1 łyżeczkę majonezu (25 g = ok. 178 kcal) wymieszaną z łyżką gęstego jogurtu naturalnego, a nie 3 łyżki majonezu (75 g= 535 kcal).

Możesz zjeść pół białej kiełbasy dodanej do żurku lub białego barszczu (120 g = ok. 250 kcal lub całą kiełbasę (ok. 240 g = ok. 508 kcal). Możesz zjesz mięso smażone w głębokim tłuszczu lub wybrać schab pieczony ze śliwką.

Do sernika możesz dodać 1,5 szklanki cukru lub innego „zdrowszego”, ale o podobnej kaloryczności zamiennika (200g = prawie 800 kcal!) lub 3–5 łyżek (55g = 219 kcal a ser również będzie słodki).

Świadome wybory nie tylko w okresie świąt będą też wpływały na utrzymanie prawidłowej masy ciała w przyszłości. W okresie świąt warto przyjąć zasadę, że nakładasz sobie jednorazowo porcję na talerz i spokojnie zjadasz posiłek, najgorsze jest dokładanie: plasterek szynki, plasterek sera, dodatkowe jajko…wtedy nie masz kontroli nad tym co jesz i nie dziwne, że po taki posiłku odczuwasz niestrawność.

No właśnie – niestrawność. Święta to też wyzwanie dla pacjentów z SIBO, zespołem jelita drażliwego i innymi chorobami jelit. Osoby te na codzień jedzą mało, często bezpodstawnie eliminują ogrom produktów bo zawierają gluten, nabiał, histaminę, FODMAPS, ale gdy przychodzą święta morze glutenu, cukru i histaminy z mazurków, pieczywa, serników, pasztecików zalewa biedne jelita. To nie nawrót SIBO, to objawy przejedzenia i tego, że twój przewód pokarmowy jest zszokowany ilością jedzenia, jego jakością i często częstotliwością. Jedzenie, często źle strawione, bo wiele osób je posiłki bardzo szybko zalega w przewodzie pokarmowym, fermentuje, a ty się stresujesz i biegniesz po świętach do lekarza po kolejną dawkę rifasykminy. Nic dziwnego, że w Polsce jest tak duża lekooporność skoro niestrawność, świąteczne przejedzenie leczymy antybiotykami.

Chaos nasila niepotrzebny stres, którego osoby odchudzające, z insulinoopornością i mające problemy jelitowe i tak mają za dużo. Jedzenie nie może być przyczyną stresu, bo po pierwsze, od jedzenia nie uciekniesz – to nasze paliwo, a po drugie niejedzeni ma wymiar kulturowy. Tradycja nakazywała w okresie świąt zebrać się przy stole i biesiadować. Szkoda tylko, że przy współczesnym stole ważniejsze jest samo jedzenie i nierzadko szantaż emocjonalny („Ode mnie nie zjesz”, „Tyle się narobiłam”, „Nie wydziwiaj, są święta”, „Jedz, nie zaszkodzi ci”), a nie wymiar duchowy, tradycji. Kiedyś w okresie przed Wielkanocą ludzie pościli, często było to po prostu związane z brakiem dostępu do jedzenia po długich i zimnych zimach. Ubranie postu w aspekt religijny pomagało wielu osobom przetrwać ten trudny okres. Dziś dużym poświęceniem jest nie spożywanie słodyczy przez 40 dni.

Zalecenia, które mogę wam podpowiedzieć są podobne jak na okres Bożego Narodzenia, dlatego przeczytaj TEN wpis, znajdziesz w nim też zioła i przyprawy, których warto użyć podczas tego okresu. Ważna w tym okresie jest świadomość, dobre wybory i asertywność.

Naucz się degustować i delektować małymi porcjami. Nie ma nikogo, kto kiwał by palcem „Nie wolno…”. Ty decydujesz. Jedz normalnie, ale lekko, ciesz się smakiem, w końcu kolejne święta są za rok. Ilość pokarmu zależy od twojego zapotrzebowania energetycznego.

Niedziela Wielkanocna. Poniedziałek Wielkanocny.

1 śniadanie: Tradycją w większości domów jest zjedzenie potraw z koszyczka, który został poświęcony w Wielką Sobotę. Zjedz: plasterek szynki, 2 plasterki kiełbasy, 3–5 łyżek sałatki z majonezem, który możesz wymieszać z gęstym jogurtem naturalnym. Możesz przygotować lekki sos chrzanowy do jajek: jogurt naturalny, drobno posiekany ogórek kiszony, szczypiorek lub rzeżucha, rzodkiewka, chrzan, pieprz. Pieczywo możesz pominąć, nie jest to wybitnie świąteczne danie.

Dodatkowo zjedz kawałek babki, mały kawałek mazurka lub popisowego ciasta twojej mamy lub babci.

2 śniadanie: Śledź lub jajka w sosie tatarskim, 1–2 plasterki wędliny lub sera żółtego, w zależności od tego co lubisz. Do tego rzodkiewka, rzeżucha, warto posiać ją samodzielnie jeszcze przed okresem świąt. To bomba witaminowa, która dzięki zawartości siarki świetnie wpływa na tkankę łączną.

obiad: Zjedz tylko drugie danie. Zupa ok. 300 g plus 500–700g z drugiego dnia to już prawie kilogram, który musi przyjąć twój mięsień żołądkowy, będzie ciężko. Im więcej jedzenia tym większe wyzwanie w trawieniu. W ramach posiłku możesz przygotować kotleciki rybne z suszonymi pomidorami http://www.dietetykwkrakowie.pl/artykuly_i_porady/kotleciki-rybne-z-suszonymi-pomidorami/

podwieczorek: Herbata lub kawa bez cukru i kawałek domowego ciasta. Jeśli nie lubisz mazurków, serników, makowców to nie jedz ich na siłę, bo tak nakazuje tradycja. Ucz się asertywności i decyduj świadomie. Jeśli ze słodyczy najbardziej lubisz śledzie to nie ma problemu, śledź też jest fajny alternatywą na wytrawny podwieczorek.

kolacja: Śledź, sałatka jarzynowa, jajko, pieczywo, myślę, że kolacja będzie podobna do 1 śniadania. W ramach kolacji możesz zjeść też talerz żurku lub barszcz biały z jajkiem lub/i białą kiełbasą. Warto zakwas na żurek przygotować samodzielnie przed świętami, naprawdę jest to tak prosta czynność, a smak, mmm…

Ciesz się wolnym czasem, wypoczynkiem, rodziną, nie przejadaj się, bo we wtorek jest normalny dzień i większość z nas musi wrócić do pracy. Szkoda, aby dwa, trzy dni były okazją do rozregulowania organizmu i prowokacją biegunek, zaparć lub wzdęć, które mogą się ciągnąć kolejny tydzień.

W okresie świąt, zwłaszcza po posiłku obiadowym idź na spacer, skorzystaj z ładnej pogody, a jeśli będzie zimno, będzie padał deszcz to dobrym rozwiązaniem będzie ciepła kurtka, czapka, kalosze i parasol. Ruch korzystnie wpływa na trawienie, pracę jelit i odgazowuje nasze jelita. Dzięki temu unikniesz mdłości, refluksu i bólów brzucha. Podoba mi się zalecenie z medycyny Ajurwedyjskiej, aby po posiłku wykonać 100 kroków. Podwieczorek i kawa po powrocie ze spaceru na pewno będą lepiej smakowały.

Czy spalisz na tym spacerze dużo kilokalorii? Hmmm…to zależy od wielu czynników, między innymi od twojej aktualnej masy ciała, gospodarki hormonalnej, długości trasy, tego czy ona była po płaskim terenie czy górzystym.

Poniżej załączam kilka przykładowych aktywności fizycznych, gdzie możesz przeanalizować czas, kilometry, wznios, czas i podaję ile kilokalorii można spalić. Mężczyzna spali więcej niż kobieta.

  • spacer w Lasku Wolskim 11,45 km, wznios 285 m., czas 2:29, 772 kcal
  • bieg Ultra Ślęża 80,14 km, wznios 2386m., czas 12:39, 5129 kcal (rekord póki co w ilości spalonych przeze mnie kilokalorii :)) to było wyzwanie
  • bieg Rabka Zdrój-Krościenko nad Dunajcem do Szczawnicy przez pasmo Gorców – 60,07 km, czas 9:46, wznios 2388m., 4130 kcal
  • spacer Kraków 10.09 km, wznios 182 m., czas 1:58, 607 kcal
  • dojazd do Gabinetu rowerem 7,77 km, wznios 56m., czas 31:17, 225 kcal
  • rekreacyjne pływanie w basenie 1 kilometr, 45 minut, 151 kcal

Pamiętaj o piciu wody, również w okresie świąt organizm potrzebuje tego. Właściwe nawodnienie wpływa na prawidłowy proces trawienia. Podjadając, przejadając się nie masz ochoty na picie, skutkiem tego będzie pogłębione zmęczenie po świętach, zaparcia, wzdęcia i brak koncentracji.

Jeśli planujesz zaprosić gości już teraz zaplanuj co im zaproponujesz. Przygotuj coś fajnego, coś co ich zaskoczy i czego nie jedzą na co dzień. Ogranicz ilość przygotowywania jedzenia, to nie wesele, naprawdę jednorazowo ludzie nie są w stanie zjeść tak dużo jak często serwują gospodynie. Zaoszczędzisz pieniądze, a po okresie świąt nie zostanie dużo jedzenia, które na siłę wpychasz rodzinie lub dojadasz na siłę, bo inaczej się zepsuje.

Podaje linki do moich przepisów, które możesz wykorzystać w okresie świat:

pasztety: http://www.dietetykwkrakowie.pl/?s=pasztet&submit=Id%C5%BA

serniki https://www.dietetykwkrakowie.pl/?s=sernik

bounty jaglane: http://www.dietetykwkrakowie.pl/artykuly_i_porady/bounty-jaglane-bez-pieczenia-bezglutenowe/

szarlotka jaglana: http://www.dietetykwkrakowie.pl/artykuly_i_porady/szarlotka-z-kaszy-jaglanej-bezglutenowa/

sos do jajek z ciecierzycą http://www.dietetykwkrakowie.pl/artykuly_i_porady/dieta-artykuly_i_porady/chrzanowy-sos-do-jajek-z-ciecierzyca/

Sernik krakowski 100 g – 329 kcal
Piernik z bakaliami 100 g – 373 kcal
Keks bakaliowy 50 g – 192 kcal
Dorsz, filety panierowane, smażone – 100 g – 273 kcal
Majonez 25 g – 178 kcal
suma: 1345 kcal