BIAŁKO w żywieniu ludzi aktywnych – fakty i mity

BIAŁKO, BIAŁECZKO, DOBIAŁCZYĆ, PRZEBIAŁCZYĆ, ODŻYWKI BIAŁKOWE – to bardzo często temat numer jeden w klubach fitness, na siłowniach, forach poświęconych ćwiczeniom. Skąd wiem, bo sama na także chodzę. Nieraz biegnąc na bieżni słyszę różne (często niesprawdzone) teorie, mam też kolegów, którzy „donoszą” mi najnowsze mądrości dotyczące, jak to białko jest numerem jeden dla budowy mięśnia. Paniczny strach, że nie dostarczymy białka, w organizmie będzie deficyt, a budowanie masy mięśniowej będzie niewykonalne bez dużej ilości białka to częsty problem osób, które konsultuję. 

Po co nam białko?

Białko jest potrzebne do budowy każdej komórki człowieka. Jest istotne do rozwoju młodych organizmów, wzrostu i ekspresji genów. Białkami są przeciwciała ważne dla sprawnej odporności, hemoglobina, która transportuje tlen między innymi do mięśni również jest białkiem. Miozyna i aktyna z kolei to białka, które odpowiadają za kurczliwość mięśni, białka biorą udział w naprawie tkanek (dla przypomnienia, mikrourazy powstają po każdym treningu i jest to normalny fizjologiczny proces, dzięki temu „budujesz” mięśnie i swoją wydolność. Sztuką jest szybka ich naprawa za pomocą przeciwzapalnej diety). Azot białkowy tracimy w wyniku, można powiedzieć życia, codziennego funkcjonowania: wydalania z moczem, z kałem, podczas pocenia się, złuszczania naskórka, złuszczania nabłonka przewodu pokarmowego, , w nasieniu i płynie menstruacyjnym, w wydychanym powietrzu, procesie wzrostu włosów i paznokci. Zapotrzebowanie na białko zwiększa się gdy skóra ulegnie poparzeniu, masz krwotok lub jesteś osobą, która choruje. Nasze hormony to białka: adrenalina, noradrenalina, hormony tarczycy, serotonina (ważna dla motywacji i chęci pójścia na trening, ale też właściwego snu), insulina, dlatego cukrzycy insulinę wstrzykują podskórnie, bo podawana w kapsułkach do przewodu pokarmowego została by strawiona przez kwas solny w żołądku.

 

Co kryje się pod nazwą białko?

Białko to składnik odżywczy. Musimy dostarczyć naszemu organizmowi azotu białkowego oraz określonych aminokwasów. Aminokwasy pochodzące z produktów odzwierzęcych są zbliżone do struktury aminokwasów w komórkach człowieka, między innymi dlatego ich przyswajalność jest dobra. Białka podzielono na pełnowartościowe, czyli te zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, w proporcjach, które pozwalają na ich maksymalne wykorzystanie w wytwarzaniu białek ustrojowych, dla wzrostu młodych organizmów oraz zapewnienia równowagi azotowej w organizmie. Źródłem tego białka jest mięso (ryb, ssaków, drobiowe, z wyłączeniem białek tkanki łącznej, która jest uboga w tryptofan), ale też jajka, mleko i produkty mleczne.

Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Z kolei białka niepełnowartościowe, to te, które nie są wykorzystane w całości do powyższych celów. To białko pochodzenia roślinnego. Mają mniejszą zawartość niezbędnych aminokwasów: lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny. Najlepszą wartość odżywczą ma białko pochodzące z produktów zbożowych: jęczmień, owies, kukurydza, makaron, ryż, kasze, nasiona roślin strączkowych: soi, soczewicy, bobu, fasoli (różne odmiany), grochu oraz białko z nasion takich jak orzechy włoskie, ziemne (które nie są orzechami, należą do grupy botanicznej nasion strączkowych), sezam. Trochę bardziej ubogie w białko, ale równie cenne, bo mają inne składniki cenne w sporcie jak sód, potas są warzywa. 

W naszym organizmie wyróżniamy 18 aminokwasów, z tego 9 to aminokwasy niezbędne egzogenne (egzo- znaczy z zewnątrz), czyli takie, których nasz organizm nie umie sam wytworzyć, w związku z tym musimy je dostarczać z zewnątrz wraz z pożywieniem. Naukowcy nazwali je: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina+cysteina, fenyloalanina+tyrozyna, treonina, tryptofan (tu dodam, ze ważny dla właściwego snu, który wpływa również na regenerację, a tym samym rozbudowę mięśni), walina. Mamy też aminokwasy endogenne, czyli takie, które w środku (endo-) organizm może sam wytworzyć. 

Sztuką w życiu i w sporcie jest zapewnienie organizmowi różnorodności  białek. Osoba aktywna powinna jeść zarówno białka pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jeśli decyzją osoby jest dieta wegetariańska lub wegańska, to powinna tak zadbać o swoje menu, aby zminimalizować skutki potencjalnych niedoborów pokarmowych, które będą wpływały na wydolność oraz na brak regeneracji, nie mówiąc o budowie mięśni. Szczególnie jest to ważne w diecie młodych sportowców, dzieci i nastolatków. Kontuzja na początku kariery? Na pewno nie chcesz tego. Zamiast ryżu, brokuł maglowanego do znudzenia polecam urozmaicić menu i przygotować na przykład curry z fasolką Mung Dal i komosą ryzową, która ma bardzo bogaty skład aminokwasów. 

Zapotrzebowanie na białko

Ile białka? To zależy:

• od tego ile kilokalorii spożywasz. Możesz jeść dużo biała, ale w sporcie też jest ważna ilość spożywanych kilokalorii. W przypadku dostarczenia zbyt małej ilości energii z pożywienia organizm może zdecydować, że aby zabezpieczyć podstawowe potrzeby fizjologiczne skorzysta z białka,
• stanu fizjologicznego i wieku: grupą, która powinna zwrócić uwagę na białko jest młodzież, kobiety w ciąży i karmiące. Ważne jest zabezpieczenie rozwijających się organizmów,
• stan zdrowia – w chorobie, podczas intensywnych przygotowań do zawodów potrzebna jest bardzo odżywcza dieta,
• aktualnej masy ciała,
• rodzaju aktywności fizycznej – tu przyznam, że mam czasami dylemat, bo osoby, które pójdą na siłownię 2-3 razy w

  

  tygodniu uważają, że mają mega aktywność fizyczną, nie uwzględniając, że 8-12 godzin siedzą w domu, w szkole, na uczelni. Inne zapotrzebowanie na białko będzie miała osoba trenująca regularnie boks, a inne biegacz długodystansowy, a jeszcze inny triathlonista czy osoba uprawiająca jogę, pilates.

• wartość odżywcza białka – wróć do podziału białka na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Najlepszy w mojej ocenie jest miks, a przede wszystkim różnorodność. W przypadku nasion: nasion roślin strączkowych, orzechów, migdałów, pestek dyni, słonecznika, ale też kasz, ryżu należy je moczyć minimum 8 do 12 godzin, aby poprawić ich strawność. I dodatkowo coś z czym moi pacjenci mają problem dokładnie gryźć i zadbać o dobrą kwasowość żołądka, aby kwas solny zaczął trawić białko do aminokwasów, które są najmniejszą cząsteczką, z której organizm może skorzystać. 
• okresu przygotowawczego w sporcie.

Co mówią normy?

Aktualne wytyczne można znaleźć  w normach wydawanych przez Instytut Żywności i Żywienia „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowania” z roku 2020, aktualnych na czas pisania tego wpisu i na których oparłam się pisząc ten artykuł. 

Przytoczę kilka norm, o zalecane spożycie (RDA), ustalane są dla osób zdrowych, które realizują zapotrzebowanie na kilokalorie.

• chłopcy 10-12 lat oraz 13-15 lat potrzebują 1,10 g/kg/dobę (gram/na kilogram masy ciała/na dobę)
• chłopcy 16-18 lat 0,95 g/kg/dobę – zwróć uwagę, że organizm już nie rośnie tak intensywnie jak w poprzednich latach
• dziewczęta 10-12 lat oraz 13-15 lat potrzebują 1,10 g/kg/dobę
• dziewczęta 16-18 lat 0,95 g/kg/dobę
• mężczyźni powyżej 19 r.ż. (roku życia) 0,90g/kg/dobę
• kobiety powyżej 19 r.ż. (roku życia) 0,90g/kg/dobę

No i sport, bo to na pewno interesuje czytelnika, IOM (Institut od Medicine) zaleca 10-30% energii pochodzącej z białka. Przytoczę cytat z norm: „Uważa się, ze osoby uprawiające sport rekreacyjnie lub stosujące lekki trening, nie wymagają więcej białka […] Natomiast dla sportowców trenujących intensywne sporty wytrzymałościowe lub siłowe norma proponowana przez IOM  wynosi 1,2 do 1,6 g/kg m.c../dobę„. Tutaj jeszcze raz wrócę do naszej subiektywnej oceny intensywności. Osoba z małą kondycją każdy wysiłek będzie oceniała jako wysoki. Osoba, która 2-3 razy w tygodniu chodzi na siłownię też powie, że intensywnie ćwiczy, a co z resztą dnia? Co ze spontaniczną aktywnością fizyczną? Pamiętam pacjenta, który zaczął redukować masę ciała (tkankę tłuszczową) po konsultacji, gdzie uświadomiłam mu, że przecenia swój rodzaju aktywności i nie jest ona wysoka, tylko średnia. Przypadła mi rola złego gliny, cóż akceptuję ją i zawsze staram się pacjentowi powiedzieć to ładnymi słowami, aby pacjent sobie uświadomił fakty, a nie żył  w złudzeniu i stresował się brakami efektów  „Człowieku, mało się ruszasz, porównaj się z Justyną Kowalczyk w okresie kariery zawodowej lub skoczków w okresie zawodów, to jest właśnie intensywny, systematyczny trening. Godzinny czy półtorej godzinny trening po 8-10 godzinach siedzenia przy biurku, to raczej średni rozdaj aktywności fizycznej lub czasami mały”.

Choroby z nadmiaru lub niedoboru białka?

Z ilością białka jest związana choroba kwashiorkor objawia się obrzękami, zwiększonym katabolizmem (rozpadem), uszkodzeniem syntezy albumin, zmianami w pigmentacji i strukturze włosów, jadłowstręt, u dzieci zahamowanie rozwoju. Druga choroba to marasmus, która jest związana z dużym spadkiem masy ciała, zanikiem tkanki tłuszczowej i mięśniowej, niedokrwistością, spadkiem odporności, gorszym trawieniem, wchłanianiem, oddychaniem, zahamowaniem wzrostu u dzieci. Obniża się też podstawowa przemiana materii, osoby, zwłaszcza kobiety, które znacząco ograniczają ilość spożywanych kilokalorii zamiast chudnąć tyją. W patologicznej sytuacji występuje zanik mięśnia sercowego i zmniejsza się masa mózgu (jak przy anoreksji). Marasmus pojawia się często w  krajach biednych, ale też bogatych, gdzie jest celowe głodzenie się, po stanach operacyjnych, urazach. 

Białko w sporcie

W sportach siłowych (ale uwaga mam na myśli systematyczne treningi siłowe, zawodników sportowych, a nie machnięcie sztangą, ciężarkami 1-2 razy w tygodniu 🙂 zaleca się o.k. 2 g na kg m.c. Przy mniej intensywnych treningach 1,2-1,5 g/kg m.c , więcej nie przynosi dodatkowych bonusów, w postaci budowy muskulatury czy zwiększenia siły mięśniowej, co gorsza nadmiar białka:

• zakwasza organizmie (ponieważ warzywa „są niedobre”, trenujące osoby spożywają ich zdecydowanie za mało. Mięso, jaja, nabiał – zakwaszają, alkalizują – warzywa i owoce),

• obciąża nerki,

• nadmiar biała wykorzystywany  jako materiał energetyczny – sprzyja tyciu, pójdzie nie „w mięśnie”, tylko w tkankę tłuszczową,

• podnosi poziom kwasu moczowego (badanie z krwi, dostarcza się z diety za dużo związków purynowych), co bardzo często obserwuję u pacjentów, zwłaszcza mężczyzn,

• nieodpowiednie, tanie, złej jakości odżywki, mięso drobiowe, mogą odpowiadać za przerost gruczołu piersiowego (hormony),

• nadmiar białka może zwiększać wypłukiwanie wapnia z organizmu, dzięki czemu bardzo ładnie pracuje się na osteoporozę, na którą bardziej są narażone kobiety, zwłaszcza te, które mają małą ilość tkanki tłuszczowej,

• odwadnia, ponieważ organizm pobiera dodatkowe litry wody z płynów ciała, aby rozpuścić i wydalić zwiększone ilości mocznika. Biorąc pod uwagę skupienie na białku, niestety bardzo duża ilość osób trenujących zapomina o odpowiednim nawodnieniu organizmu (przypominam, że kolorowe napoje i soczki do tego nie służą),

• białka nie można zmagazynować na zapas jak glikogenu w mięśniach i w wątrobie, 

• w jednym posiłku jesteś w stanie przyjąć jakąś część białka, około 35 g (czyli tyle ile jest  w porcji odżywki białkowej), nadmiar nie poprawi twojej muskulatury, a jedynie obciąża organizm.

Zastanów się czy czasem nie przesadzasz z ilością białka, a zapominasz o składnikach, które na równi z białkiem sprzyjają regeneracji i budowie mięśni, czyli:

• węglowodany, oczywiście mowa o węglowodanach złożonych, już wiesz, że kasza, orzechy to też źródła białka, węglowodany proste warto zostawić na zawody, dłuższy bieg jako szybki zastrzyk energii,

• odpowiednia mikrobiota jelitowa – obejrzyj mój webinar „Jelito biegacza”,

• odpowiednia równowaga kwasowo-zasadowa,

• wapń i magnez oraz sód i potas – praca mięśnia to skurcz i rozkurcz, stwórz organizmowi odpowiednie warunki, żeby ten proces przebiegał poprawnie, 

• odpowiednia ilość witaminy D w organizmie, witamina istotna do tego, aby w/w składniki lepiej się przyswoiły. Zlecam swoim pacjentom badanie, aby na jego podstawie wprowadzić suplementacje. To, że mamy niedobory wiadomo od dawna, mnie interesuje jaki ten niedobór jest (6, 15, 28 ng/ml? Przy normie 30-80 ng/ml Pamiętajcie, że przy okazji profilaktyka przeciwnowotworowa zaczyna się od 40ng/ml!),

• odpocznienie nawodnienie organizmu,

• całokształt diety – to, że jeden posiłek jest super jest mało istotne; układu hormonalnego nie da się przestawić w tydzień, całokształt diety sprawia, że twój organizm pracuje lepiej,

• witamina C – podstawowe źródła to warzywa i owoce, bierze udział w tworzeniu kolagenu oraz zwalcza stany zapalne. W okresie zimy stosuję łącznie z probiotykiem, który wpływa na odporność (przy zakupie skorzystaj z kodu rabatowego monika6) Narum Acidofilna Witamina C 

• 

  kwasy omega 3 – cenne są zwłaszcza kwasy EPA, które mają działanie przeciwzapalne, przeczytaj o omega 3 w sporcie

• czas na regenerację, wypoczynek, relaks inny niż sport, świadome odpuszczenie treningu, gdy organizm sygnalizuje zmęczenie, przeciążenie psychiczne. Robienie treningu na siłę, skończy się tylko wysokim poziomem hormonów stresu, które sprzyjają obrzękom, odkładaniu odkładaniu tkanki tłuszczowej, wtedy też łatwiej o kontuzję,

• efektywny sen – odsłuchaj mój podcast „Jak spać żeby się wyspać”

• praca nad stresem, lękiem, leczenie depresji i zaburzeń lękowych – tak, osób, aktywnych te tematy też dotyczą, ale aktywacja współczulnego układu nerwowego zaburza trawienie oraz regenerację,

• niski indeks glikemiczny diety (IG),

• dobra gospodarka hormonalna, a zwłaszcza odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej, nie za dużo, ale też nie za mało, jest to istotne zwłaszcza dla kobiet, warto poczytać o triadzie sportsmenek,

• unikanie/ograniczenie alkoholu (również dlatego, że mocno zaburza i tak już słabą u osób ćwiczących mikrobiotę jelitową, pogłębia niedobory pokarmowe),

• odpowiednia kaloryczność diety, zwłaszcza kobiety i osoby uprawiające sporty sylwetkowe jedzą po prostu za mało, 

• odpowiednia ilość żelaza – zwłaszcza kobiety, obejrzyj mój webinar „Anemia z niedoboru żelaza”, w którym wspominam, też o osobach ćwiczących.

Mamy dietę, trening i warto pomyśleć o czymś jeszcze

Na koniec zostawiłam to czego duża grupa osób nie lubi, nie ma na to czasu, nie chce im się, wolą trening, który wydatkuje dużo energii niż mało, mowa o stretchingu https://pl.wikipedia.org/wiki/Stretching ; rolowanie mięśni. Moim dużym sukcesem jest to, że udaje mi się przekonać zwłaszcza panów z którymi pracuję do tych czynności. Druga kwestia to rozluźnianie powięzi. 

Powięź jest miękkim elementem tkanki łącznej, niczym mgła przenika nasz organizm trzymając je w ryzach. Otacza mięśnie, kości, narządy, odgrywa rolę w przekazywaniu sił mechanicznych pomiędzy mięśniami. Przypomnij sobie pierś z kurczaka – to mięsień i błonkę, która go otacza, to powięź. Napięta powięź, która otacza mięsień nie pozwoli mu się rozbudować mimo dobrej diety, wody  i treningu. Koniec kropka. Co napina powięź? Na przykład blizny, ale też zaciskanie zębów powięziowo będzie wpływało na przykład na problemy w okolicy brzucha. Napięta powięź mięśni uda wpłynie na funkcjonowanie kolana, stopy, Achillesa i górę twojego ciała. Napięta powięź klatki piersiowej bo często siedzisz pochylony do przodu nad telefonem, komputerem, zamyka barki i nie rozbudujesz klaty. Wykorzystaj wałek do rolowania lub piłeczkę i zobacz gdzie boli. Gdy boli bardzo to znaczy, że jest napięcie i trzeba powoli to miejsce rozpracować. Dzięki rozluźnieniu powięzi mięsień jest bardziej odżywiony, dokrwiony i łatwiej wydala niekorzystne metabolity, napięcie nie zaburza unerwienia (mniejsze ryzyko mrowienia, urazu, bólu nie związanego z kontuzją). 

Zobacz, jak wiele istotnych czynników potrzebuje organizm do prawidłowej pracy, budowy mięśnia, białko to nie wszystko! To tylko element, który służy prawidłowej homeostazie (równowadze) organizmu. Organizm lubi systematykę i powolne dochodzenie do formy, niekoniecznie przepada za zbyt dużymi obciążeniami i zrywami ponad swoje siły. Po okresie choroby, kontuzji daj sobie czas na powrót do swojego poziomu i nie przyśpieszaj, bo kolejna kontuzja wyłączy cię z ruchu prawdopodobnie na dłużej. 

A co z wegetarianami, weganami? Ultramaratończyk Scott Jurek, który swoje korzenie ma w Polsce jest weganinem, nie fanatycznym, bo jak sam pisze w swojej książce „Jedz i biegaj”, jeśli nie ma co zjeść to mięso zje. Niestety wielu wegetarian w mojej ocenie (ponieważ mam z nimi styczność w swojej pracy zawodowej) bardzo źle komponuje swoje posiłki. Na szczęście dowiadują się ode mnie o białku roślinnym chociażby cudownej konopi siewnej, chia, a także o tym jak właściwie powinno się przygotowywać ziarna i strąki.

Także podsumowując NIE SAMYM BIAŁKIEM ŻYJE CZŁOWIEK, A MATERIAŁEM ZAPASOWYM DLA MIĘŚNI SĄ WĘGLOWOGANY ZMAGAZYNOWANE POSTACI GLIKOGENU.

Zaprasza na konsultacje, zachęcam do robienia badań, które możecie od dłuższego czasu zrobić u mnie w Gabinecie: nietolerancje pokarmowe, ocena mikrobioty jelitowej, a wkrótce genetyczna diagnostyk celiakii. Odpowiednia dieta jest ważna dla każdego z nas, a już na pewno dla osób, które aktywnie uprawiają sport. Bardzo utkwiło mi w pamięci zdanie jednego z prelegentów, na konferencji poświęconej sportowi, bardzo często też powtarzam to swoim pacjentom: Zanim siegniesz po suplementy – porządnie się najedz…

100g komosa ryżowa = 14 g białka

150 g łosoś = 30 g białka

200g brokuł = 6 g białka

Razem 50 g białka (to i tak za dużo na jeden posiłek ale dla mężczyzny będzie ok.), 693 kcal, 13 g żelaza, 163 mg wapnia, 293 mg magnezu, 19,5 g wit. D, niski IG, w równowadze kwasowo-zasadowej. Mój posiłek na dzień treningowy, a zamiast wydawać kasę na odżywki wolę sobie kupić karnet na fitness.

Wpis edytowany 25.06.2023.