BIAŁKO w żywieniu ludzi aktywnych – fakty i mity

BIAŁKO, BIAŁECZKO, DOBIAŁCZYĆ, PRZEBIAŁCZYĆ, ODŻYWKI BIAŁKOWE – to bardzo często temat numer jeden w klubach fitness, na siłowniach, forach poświęconych ćwiczeniom. Skąd wiem, bo sama na także chodzę i jak nieraz biegnąc na bieżni słyszę różne głupoty to…przyśpieszam, a schodząc z niej mam ochotę wręczyć wizytówkę. Mam też kolegów, którzy „donoszą” mi najnowsze teorie 🙂 Paniczny strach, że nie dostarczymy białka i w organizmie coś się zepsuje, a budowanie masy mięśniowej będzie niewykonalne. Zalecana ilość dla osoby dorosłej to 0,8-1 g na kg m.c. W sportach siłowych (ale uwaga mam na myśli systematyczne treningi siłowe, zawodników sportowych, a nie machnięcie sztangą kilka razy 1-2 razy w tygodniu 🙂 zaleca się o.k. . 2 g na kg m.c. Więcej nie przynosi dodatkowych bonusów, w postaci budowy muskulatury czy zwiększenia siły mięśniowej, co gorsza nadmiar białka:

• zakwasza organizmie (ponieważ warzywa „są niedobre”, trenujące osoby spożywają ich zdecydowanie za mało. Mięso, jaja, nabiał – zakwaszają, alkalizują – warzywa i owoce)

• obciąża nerki

• nadmiar również sprzyja tyciu

• podnosi poziom kwasu moczowego (co bardzo często obserwuję u swoich Panów, a jak się głębiej zastanowię, to praktycznie u każdego, który przyszedł po dietę „na masę” poziom kwasu był przekroczony!)

• nieodpowiednie, tanie, złej jakości odżywki mogą odpowiadać za przerost gruczołu piersiowego (hormony)

• może zwiększać wypłukiwanie wapnia z organizmu, dzięki czemu bardzo ładnie pracuje się na osteoporozę, na którą bardziej są narażone Panie, zwłaszcza te, które mają małą ilość tkanki tłuszczowej

• odwadnia, ponieważ organizm pobiera dodatkowe litry wody z płynów ciała, aby rozpuścić i wydalić zwiększone ilości mocznika. Biorąc pod uwagę skupienie na białku, niestety bardzo duża ilość osób trenujących zapomina o odpowiednim nawodnieniu organizmu (przypominam, że kolorowe napoje i soczki do tego nie służą )

• białka nie można zmagazynować

• w jednym posiłku jesteś w stanie przyjąć jakąś część białka, nadmiar nie poprawi Twojej muskulatury, a jedynie obciąża organizm.

To tak z grubsza…zastanów się czy czasem nie przesadzasz z ilością białka, a zapominasz o składnikach, które na równi z białkiem sprzyjają REGENERACJI MIĘŚNIA, czyli

• węglowodany, oczywiście mowa o węglowodanach złożonych

• Odpowiednia mikrobiota jelitowa (będę jeszcze o tym pisać)

• odpowiednia równowaga kwasowo-zasadowa

• wykluczenie nietolerancji pokarmowych – wielu sportowców po przejściu na dietę eliminacyjną w oparciu o swój wynik na nietolerancje pokarmową odniosło duży sukces, tutaj wymienię chociażby tenisisty Novaka Djokovica, który po przejściu na dietę bezglutenową (uwaga – po badaniach, nie dlatego, że koledze w szatni wyszedł gluten), osiągnął najlepszy wynik, przeanalizujcie rok 2011. https://pl.wikipedia.org/wiki/Novak_Đoković Czy chociażby Robert Lewandowski, którego sylwetki nikomu nie muszę przedstawiać. Jeśli myślisz, że problem Ciebie nie dotyczy – mylisz się

• wapń i magnez oraz sód i potas – praca mięśnia to skurcz i rozkurcz, stwórz organizmowi odpowiednie warunki, żeby ten proces poprawnie przebiegał.

• odpowiednia ilość witaminy D w organizmie, witamina istotna do tego, aby w/w składniki lepiej się przyswoiły. Zlecam swoim pacjentom badanie, aby na jego podstawie wprowadzić suplementacje. To, że mamy niedobory wiadomo od dawna, mnie interesuje jaki ten niedobór jest (6, 15, 28 ng/ml? Przy normie 30-80 ng/ml Pamiętajcie, że przy okazji profilaktyka przeciwnowotworowa zaczyna się od 40ng/ml!)

• odpocznienie nawodnienie organizmu

• całokształt diety – to, że jeden posiłek jest super jest mało istotne; układu hormonalnego nie da się przestawić w tydzień, całokształt diety sprawia, że Twój organizm pracuje lepiej

• witamina C – podstawowe źródła to warzywa i owoce, bierze udział w tworzeniu kolagenu oraz zwalcza stany zapalne

• kwasy omega 3 – działają przeciwzapalnie

• regeneracja, wypoczynek, relaks

• sen

• niski poziom stresu (kortyzol)

• stretching https://pl.wikipedia.org/wiki/Stretching ; rolowanie mięśni. Moim dużym sukcesem jest to, że udaje mi się przekonać panów z którymi pracuję to tych czynności 🙂

• niski indeks glikemiczny diety (IG)

• dobra gospodarka hormonalna, a zwłaszcza odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej, bardzo mocno to wpływa na testosteron. Panowie – nadwaga sprzyja większej ilości estrogenów, które są raczej zarezerwowane dla kobiet…

• unikanie/ograniczenie alkoholu (również dlatego, że mocno zaburza i tak już słabą u osób ćwiczących mikrobiotę jelitową, pogłębia niedobory pokarmowe)

• odpowiednia kaloryczność diety

• odpowiednia ilość żelaza – zwłaszcza Panie, anemiczny i osłabiony organizm sprawia, że ćwiczenia są wykonywane szybko, niedokładnie, byle zaliczyć.

Zobacz, jak wiele istotnych czynników potrzebuje organizm do prawidłowej pracy, budowy mięśnia…

A co z wegetarianami czy weganami? Ultramaratończyk Scott Jurek, który swoje korzenie ma w Polsce jest weganinem, nie fanatycznym, bo jak sam pisze w swojej książce „Jedz i biegaj”, jeśli nie ma co zjeść to mięso zje. Niestety wielu wegetarian w mojej ocenie (ponieważ mam z nimi styczność w swojej pracy zawodowej) bardzo źle komponuje swoje posiłki. Na szczęście dowiadują się ode mnie o białku roślinnym chociażby cudownej konopi siewnej, chia, a także o tym jak właściwie powinno się przygotowywać ziarna i strąki.

Także podsumowując NIE SAMYM BIAŁKIEM ŻYJE CZŁOWIEK, A MATERIAŁEM ZAPASOWYM DLA MIĘŚNI SĄ WĘGLOWOGANY ZMAGAZYNOWANE POSTACI GLIKOGENU.

Zaprasza na konsultacje, zachęcam do robienia badań, które możecie od dłuższego czasu zrobić u mnie w Gabinecie: nietolerancje pokarmowe, ocena mikrobioty jelitowej, a wkrótce genetyczna diagnostyk celiakii. Odpowiednia dieta jest ważna dla każdego z nas, a już na pewno dla osób, które aktywnie uprawiają sport. Bardzo utkwiło mi w pamięci zdanie jednego z prelegentów, na konferencji poświęconej sportowi, bardzo często też powtarzam to swoim pacjentom: Zanim siepniesz po suplementy – porządnie się najedz…

100g komosa ryżowa = 14 g białka

150 g łosoś = 30 g białka

200g brokuł = 6 g białka

Razem 50 g białka (to i tak za dużo na jeden posiłek ale dla mężczyzny będzie ok.), 693 kcal, 13 g żelaza, 163 mg wapnia, 293 mg magnezu, 19,5 g wit.D, niski IG, w równowadze kwasowo-zasadowej. Mój posiłek na dzień treningowy, a zamiast wydawać kasę na odżywki wolę sobie kupić karnet na fitness.