Dlaczego nie chudnę?

Dlaczego nie chudnę? Coraz więcej osób ma problemy z redukcją masy ciała. Często pojawia się delikatny niesmak, no jak to, zapłaciłam, zapłaciłem dietetykowi lub trenerowi personalnemu i zero efektów? Efektów nie będzie po dwóch tygodniach zmian, nawet po miesiącu, to za krótko, zwłaszcza, gdy zaniedbania i podjadanie trwały latami, a wielokrotne diety często niskokaloryczne rozregulowały gospodarkę hormonalną i zdestabilizowały psychikę.

Przedstawię najczęstsze problemy, które mogą odpowiedzieć na pytanie „Dlaczego nie chudnę?”

1. Nie stosujesz diety – załóżmy, że dietetyk zaproponował Ci 1400-1500 kcal, a jeśli jesteś mężczyzną 1800-2000 kcal. Nie masz czasu i ochoty odważać zaproponowanej gramatury. Skąd wiesz ile zjadasz w ciągu dnia? Czy rzeczywiście osiągasz ujemny bilans energetyczny? Jeśli specjalista zaproponował 1500 kcal, a w czasie stresu lub po prostu do towarzystwa, do kawy zjadasz ciastko, które ma 400-500 kcal, to raczej będzie plus niż minus. Jeśli sytuacja powtarza się 3-5 razy w tygodniu, to jeśli masz małą aktywność fizyczną będziesz tyć ale chudnąć.

Jeśli nie stosujesz nawet najprostszego planu żywieniowego, osoba, z którą pracuje nie ma szans ocenić efektu co może być przeszkodą w tym, że nie chudniesz. Może być też tak, że jesz za mało, w ten sposób uczysz organizm „chomikowania”, osłabiasz pracę tarczycy, a  ten niechętnie oddaje tkankę tłuszczową. Załóż dzienniczek i zapisuj wszystko co jesz, da ci to pełną kontrolę nad tym co robisz i pozwoli kontrolować kaloryczność. 

2. Podjadasz słodycze: batonik 300 kcal (nawet ten zbożowy), gałka loda 130 kcal, pół tabliczki gorzkiej czekolady 250 kcal, kawałek tortu bo-nie-wypada-odmówić 500-600 kcal, kawałek domowego, drożdżowego ciasta 300-400 kcal…wszystko ma kalorie. Pal licho kalorie, to masa cukru, który negatywnie wpływa na glikemię i wyrzuty insuliny, dzięki temu odkładasz tkankę tłuszczową zwłaszcza w okolicy brzucha, moi pacjenci określają to miejsce często „oponką”.  Jeśli chcesz schudnąć przestań jeść słodycze…no ale jak…stres-emocje-spotkania rodzinne? Na początek ustal czy bardziej chcesz spełnić oczekiwania rodziny lub znajomych czy chcesz schudnąć? Jestem zdania, że osoba pełnoletnia decyzje o tym co i ja je podejmuje sama. Jeśli spożywasz słodycze, bo trudno ci odmówić, to nie miej potem wyrzutów sumienia, stres, który się wtedy pojawia powoduje często, że odpuszczasz dietę lub sięgasz po kolejne słodycze. 

3. Pijesz alkohol – lampka wina, piwo przy meczu, kieliszek wódki. Alkohol osłabia organizm i go zatruwa, a precyzyjniej osłabia pracę wątroby, która nie ma czasu zajmować się spalaniem tkanki tłuszczowej i oczyszczaniem organizmu z toksyn.

Alkohol obniża poziom cukru we krwi, dlatego po spożyciu alkoholu włącza się „gastro-faza” i zaczynasz jeść, duże ilości zwłaszcza popołudniu, wieczór na noc). Rano nie zjadasz solidnego śniadania, bo dalej trawisz obfitą kolację. Alkohol osłabia również mikrobiotę jelita grubego, dlatego często pojawiają się wzdęcia i biegunki (zwłaszcza przy zespole jelita drażliwego, SIBO. Najgorsze efekty po wypiciu alkoholu mają chorzy na hipoglikemię (np. hipoglikemię reaktywną), cukrzycy i osoby chorujące na insulinooporność ponieważ alkohol bardzo obniża poziom cukru we krwi, może też pojawić się hipoglikemia nocna.

Duża grupa nie bierze pod uwagę, że alkohol ma również wartość energetyczną: piwo 0,5l ok. 280-320 kcal, lampka wina ok. 120-200 kcal, pół butelki ok. 247 kcal, kieliszek wódki 100 ml = 277 kcal. Alkohol wpływa na wazopresynę, która wzmaga diurezę, więc odwodniony organizm kolejnego dnia jest osłabiony, a także pojawiają się obrzęki, gdyż nerki za wszelką cenę chcą zatrzymać resztki wody. To wytłumaczenie tego dlaczego w wakacje zamiast chudnąć tyjesz i puchniesz? 

Alkohol w trakcie redukcji należy wyłączyć i muszę przyznać, że kiedyś okazjonalne wypicie nie miało tak zgubnych skutków jak obecnie. Często z moimi pacjentami robimy próbę, miesiąc bez alkoholu jest efekt nawet minus 4 kg tkanki tłuszczowej. Miesiąc z alkoholem = 0 efektów lub ledwo -1 kg tkanki tłuszczowej. Nie będę Cię pouczać i umoralniać „nie pij” jesteś dorosłym człowiekiem – decyduj. 

4. Nie ćwiczysz – większość osób ma przekonanie, że sama dieta wystarczy. Nie wystarczy. Jeśli mało się ruszasz to w Twój organizm nie potrzebuje dużo. Wtedy to, że mało jesz sprawia, że nie tyjesz dalej, ale nie schudniesz. Aby spalić 1 kilogram tkanki tłuszczowej należy spalić 7000 kcal. Sporo, prawda? Oczywiście się to dzieje jeśli trzymasz dietę i ćwiczysz. 

Spacer 30 minut to za mało. 10 000 kroków (tj.6-8 km) to jest minimum, które powinniśmy wykonywać każdego dnia, to pokrywa ledwo podstawową przemianę materii (PPM). Ale żeby pozbyć się zbędnej ilości tkanki tłuszczowej należy zacząć ćwiczyć. Jeśli masz pracę siedzącą i jeśli robisz dziennie tylko 2-3 kilometry, nie ćwiczysz to jesteś skazany/-a na tycie. 

Przykładowo 6,30 godzin siedzenia w pracy to dla mnie wydatek energetyczny 695 kcal, a 700-800 kcal spalam podczas godzinnego biegu (10 km). Ćwiczenia typu joga, pilates są super, wzmacniają mięśnie, relaksują, ale na tego typu ćwiczeniach wydatek energetyczny jest bardzo mały (przykładowo u mnie niecałe 200 kcal/godzina).

Zacznij od małych kroków, spacerów, dostosuj aktywność do stanu swojego zdrowia, wieku, jeśli nie wiesz co ćwiczyć zapytaj trenera, nie wstydź się iść na siłownię nawet jeśli masz nadwagę. Myślisz, że osoby, które tam ćwiczą patrzą tylko na twój brzuch i zbędne kilogramy? Nie, bo mają większe problemy, a zresztą idziesz tam po to by ten obwód pomniejszyć. Na ruch muszą zwłaszcza zwrócić osoby z insulinoopornością, cukrzycą, chorobą Hashimoto i PCOS (zespół policystycznych jajników). Jeśli liczysz na sprzyjające warunki atmosferyczne by włączyć ruch, to pojawia się problem bo w lecie jest za ciepło aby ćwiczyć, a w zimie za zimno żeby ćwiczyć. 

5. Chorujesz na insulinooporność, hipoglikemię, cukrzycę – najważniejsza jest tutaj diagnoza(przeczytaj jak się przygotować do badania), czy rzeczywiście problem istnieje. Jeśli wyniki wskazują, że wszystko jest w porządku i nie chorujesz na insulinooporność, to super. Ale jeżeli chorujesz to aby schudnąć musisz mieć bardzo dobrą dietę, czasami leki i dietę oraz ruch utrzymywać konsekwentnie aby ten proces się udał. Musisz też często uzbroić się w cierpliwość i mimo początkowego braku efektów dalej działać.  

6. Chorujesz na niedoczynność tarczycy lub Hashimoto – podobnie jak w pkt. 5 trzeba postawić dobrą diagnozę i ewentualnie włączyć leki. Przy niedoczynności tarczycy zwłaszcza tej niezdiagnozowanej człowiek naprawdę może czuć się fatalnie. Zmęczenie, wzrost masy ciała, senność, ospałość…koszmar – ale jeśli leki zaczynają działać, czujesz się lepiej i masz dobrą dietę, to również żeby schudnąć obowiązuje Cię zasada 1 kg tkanki tłuszczowej =       7 000 kcal i proszę nie zwalać na tarczycę, bo nie zależnie czy ona jest zdrowa czy ma jakieś dysfunkcje jeśli spożywasz słodycze – będziesz tyć. Leki na tarczycę nie odchudzają z tego co już się zgromadziło, powodują to, że dalej nie tyjesz, metabolizm działa sprawniej, lepiej się czujesz i możesz podjąć stosowne kroki ku temu by schudnąć.

7. Anemia – zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy, bóle mięśni. Problem dotyczy zwłaszcza kobiet. Zbadaj poziom żelaza, ferrytyny, wit. B12, kwas foliowy, zrób morfologię, opcjonalnie diagnostykę w kierunku celiakii, pasożytów, zespołu przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim (SIBO), krew utajoną w kale, idź do proktologa czy to nie jest czasem problem krwawiących hemoroidów. Wszelkie problemy z jelitami mogą powodować gorsze wchłanianie żelaza, ale też innych składników odżywczych. 

8. Przewlekły stres, osoby żyjące w stresie tyją. Stres, brak snu, nieefektywny sen, przepracowanie wpływają na kortyzol, a ten na insulinę, która blokuje spalanie tkanki tłuszczowej. Stres zaburza mikrobiotę jelita grubego, często prowadzi do przerostu drożdżaków, rozwija SIBO, osłabia odporność,  a jeśli masz wzdęcia-biegunki lub zaparcia to niechętnie włączasz ćwiczenia. Stres osłabia pracę tarczycy. a także sprzyja podjadaniu oraz zwiększa głód emocjonalny. 

9. Prowadzisz życie towarzyskie – a ono często kręci się wokół jedzenia. Ucz się asertywności, idź na imprezę ze swoim pojemnikiem z jedzeniem lub wybieraj wartościowe jedzenie. Nie idź na spotkanie na głodniaka.  

10. Nie planujesz jedzenia i liczysz na to że nie będzie ci się chciało jeść? Niestety maszyna, jaką jest organizm działa na paliwie i to na dobrym paliwie, a im szybciej to zrozumiesz, tym łatwiej i przyjemniej będziesz wprowadzać zmiany. Nie obrażaj się na wartościowe jedzenie, bo ono będzie ci służyć mimo tego, że na jego przygotowanie trzeba poświęcić trochę czasu. To inwestycja.

Sporo osób planując nie tylko posiłki obawia się utraty spontaniczności, ja jestem przeciwnego zdania, jeśli masz fajny i zdrowy organizm to na spontaniczność też jest miejsce, bo przede wszystkim coś Ci się chce. Pracujesz efektywnie przez 9-10 godzin, a nie nieefektywnie 12-13, resztę czasu możesz przeznaczyć na ćwiczenia, zabawę z dzieckiem, gotowanie lub odpoczynek. 

11. Liczysz, że Ci się uda. Może tak – są osoby, które wprowadzą minimum zmian i chudną (najczęściej są to mężczyźni i osoby, które podejmują pierwsza w swoim życiu dietę), ale to są ostatnio naprawdę wyjątki. Niestety coraz większa grupa musi się bardziej postarać, bo na pracę naszego organizmu również wpływają takie czynniki jak zanieczyszczenia środowiska, które z roku na rok są coraz większe. 

12. Nie wysypiasz się. Masz małe dziecko, dziecko choruje i przez to zarywasz nockę, pracujesz na nocną zmianę, najadasz się noc, cierpisz na hipoglikemię nocną (i nawet o tym nie wiesz), masz bezdech senny, grasz w gry, poziom stresu w ciągu dnia osiągnął kulminację i trudno ci się wyciszyć, hałas za oknem, masz małą spontaniczną aktywność fizyczną, masz problemy w życiu prywatnym i zawodowym. Dużo tego. 

Możemy spać długo i się nie wysypiać i spać krótko i szybko się regenerować. Nie ma normy na sen. To co robisz w ciągu dnia wpływa na organizm w ciągu nocy. Wątroba, ważny narząd w procesie redukcji tkanki tłuszczowej regeneruje się w nocy. 

Redukcja tkanki tłuszczowej brzusznej i obwodu szyi szczególnie u mężczyzn zmniejsza ryzyko bezdechu sennego. Bezdech senny jest przyczyną problemów z sercem, jeśli wypada Ci kilka faz snu to również się nie wysypiasz, jeśli masz w nocy epizody niedotlenienia to mimo snu wstajesz niewyspany.

13. Masz różne niezdiagnozowane alergie pokarmowe IgG (nietolerancje pokarmowe) oraz często towarzyszące im zaburzenia mikrobioty. Zdiagnozuj problem, rozwiąż go w tym przypadku najczęściej dietą eliminacyjną i terapią probiotyczną. Organizm, który nie musi walczyć ze stanami zapalnymi jest bardziej wydolny, a przez to również łatwiej schudnąć. Taką diagnostykę możesz wykonać w moim gabinecie. 

Uff…uzbierało się tego prawda? Mam nadzieję, że to szersze pojęcie pomoże ci dojść do tego co u ciebie może utrudniać redukcję. 

Zmień nawyki żywieniowe, a nie odchudzaj się. 

Zwróć uwagę na to co robisz w ciągu dnia, co jesz, jakie przekąski się pojawiają, może to robisz nieświadomie? Aby schudnąć często trzeba dotrzeć do przyczyny dlaczego w ogóle nadwaga się pojawiła? Dieta? Choroby? Mała aktywność fizyczna? Stres? Stany zapalne? Niedobory pokarmowe?

Kiedyś czyli jeszcze 3-4 lata temu pacjentki chudły cztery kilogramy miesięcznie bez większego problemu, teraz cieszę się z dwóch. Mało? Schudnąć dwa kilogramy miesięcznie,  nie jest wyzwaniem dla większości nawet chorych osób, zwłaszcza gdy startujesz z wyższej masy ciała, ale to się dzieje pod warunkiem ćwiczeń i stosowania diety. Dzięki temu „małemu spadkowi” w ciągu 6 miesięcy możesz schudnąć aż 12 kilogramów. To dużo.

Jeśli uważasz, że 2 kilogramy to za mało, często nie robisz nic. Podjadasz, nie ćwiczysz, a to po pół roku może skończyć się dodatkowymi kilogramami i większą frustracją. 

Daj sobie czas i rozłóż redukcję na kilka miesięcy. Chudnąc tylko jeden kilogram (tak mało!) w ciągu miesiąca też schudniesz, w skali roku to będzie 12 kilogramów, daj sobie tylko czas i stosuj zalecenia konsekwentnie.