L–karnityna: fakty i mity

L-karnityna jest suplementem, który odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów, transportując kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie są one wykorzystywane jako źródło energii. Jednak jej skuteczność, szczególnie w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej czy poprawy wydolności, jest silnie uzależniona od stylu życia, w tym diety.

L-karnityna pochodzi z aminokwasów lizyny i metioniny w organizmie człowieka, ale może być również spożywana z produktów zwierzęcych. Niedobór karnityny jest rzadki, nawet u wegan. Karnityna jest magazynowana w sercu i mięśniach szkieletowych i pełni kilka ról. Jest to obowiązkowy składnik procesu transferu kwasów tłuszczowych z krwiobiegu do mitochondriów mięśniowych w celu wykorzystania ich jako paliwa. Buforuje nadmiar acetylo-CoA w mitochondriach w celu utrzymania tempa dostarczania paliwa z węglowodanów podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych i zmniejsza gromadzenie się mleczanu podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Może odgrywać rolę antyoksydacyjną, wspomagając regenerację mięśni i zmniejszając rozpad białek mięśniowych po intensywnych ćwiczeniach, takich jak ciężkie obciążenia treningowe lub powtarzające się występy w zawodach w krótkich okresach czasu. Moi pacjenci lubią ten składnik, wierząc, że pomoże im osiągnąć efekty, często stosowany jest źle, ze słabej jakości suplementów polecanych przez influenserów lub na siłowni, a także trening określany jako intensywny w rankingu sportowym jest o małym natężeniu, bo jak tu porównywać się z mistrzami świata i ich treningami. Karnityna znajduje się dopiero na pozycji B produktów o udokumentowanym działaniu w sporcie. Lista jest co jakiś czas sprawdzana, a nadzór sprawuje The Australian Institute of Sport (AIS).

Czy L-karnityna działa tylko przy dobrej diecie?

L-karnityna może przynosić korzyści, ale tylko wtedy, gdy jest stosowana w odpowiednich warunkach, takich jak:

1. Odpowiednia dieta i deficyt kaloryczny

• Spalanie tłuszczu: aby l-karnityna była skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej, organizm musi być w stanie deficytu kalorycznego, gdzie spala więcej energii, niż przyjmuje. Bez deficytu kalorycznego nadmiar kalorii zostanie zmagazynowany w postaci tłuszczu, niezależnie od suplementacji.
• Źródła energii: dieta powinna być zbilansowana i bogata w zdrowe tłuszcze, białko oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, aby wspierać metabolizm. Przy byle jakim sposobie odżywiania, jedzenia produktów typu „junk–food” (jedzenie śmieciowe) efekty będą małe.

2. Aktywność fizyczna

• l-karnityna działa najskuteczniej w połączeniu z regularnym wysiłkiem fizycznym. Podczas ćwiczeń o średniej lub wysokiej intensywności organizm mobilizuje kwasy tłuszczowe jako źródło energii, a L-karnityna wspomaga ten proces.
• Trening aerobowy (np. bieganie, jazda na rowerze) sprzyja wykorzystaniu tłuszczu jako paliwa, co wzmacnia działanie l-karnityny.

3. Współpraca z innymi składnikami diety

• Witaminy i minerały: witamina C, niacyna, witaminy z grupy B (zwłaszcza B6), żelazo i magnez są niezbędne do syntezy i działania l-karnityny w organizmie. Dieta uboga w te składniki może ograniczać skuteczność suplementacji.
• Białko: Aminokwasy (lizyna i metionina) są prekursorami l-karnityny, więc dieta bogata w białko (np. z chudego mięsa, ryb, jajek, roślin strączkowych) sprzyja jej działaniu.

4. Indywidualne zapotrzebowanie

• Osoby zdrowe: u większości osób zdrowych dieta dostarcza wystarczających ilości l-karnityny (z produktów zwierzęcych, takich jak mięso i ryby), a jej dodatkowa suplementacja może nie przynieść znaczących korzyści. Na tę kwestię powinny także zwrócić uwagę osoby, które chodzą na siłownie rekreacyjnie 2–3 razy w tygodniu, większą część czasu na niej spędzają „na telefonie” lub rozmowach, a swoją aktywność fizyczną oceniają na bardzo dużą.
• Osoby z niedoborami: l-karnityna może być bardziej skuteczna u osób z niedoborami (np. wegan – trudność dostarczenia z żywieniem, osób starszych, sportowców o wysokim zapotrzebowaniu na energię).

L-karnityna działa najlepiej w połączeniu z:

1. Zbilansowaną dietą wspierającą metabolizm (deficyt kaloryczny, odpowiednie makro- i mikroskładniki).
2. Regularną aktywnością fizyczną, szczególnie o charakterze aerobowym.
3. Zdrowym stylem życia – odpowiednie nawodnienie, regeneracja i brak nadmiaru kalorii.

Bez dobrej diety i aktywności fizycznej efekty l-karnityny będą minimalne lub niezauważalne. Suplementacja może wspomagać procesy metaboliczne, ale nie zastąpi podstaw zdrowego trybu życia.

Przeczytaj też wpis: Białko w żywieniu osób aktywnych fakty i mity