TARCZYCA nie lubi zimy i stresu…
TARCZYCA NIE LUBI ZIMY i STRESU … zdecydowanie, moja na pewno za nią nie przepada. Sporo osób, które chorują na niedoczynność tarczycy, Hashimoto odczuwa w okolicy grudnia, stycznia lekki zjazd formy. Jeśli masz problemy przeczytaj wpis i zastosuj się do rad powinno być lepiej. Podeślij tekst swojemu partnerowi, partnerce i poproś o wyrozumiałość (ale też nie zwalaj wszystkiego na tarczycę). Zachęcam trenerów personalnych do przeczytania tekstu dla Was pkt.8, niestety pacjentów/klientów z tymi problemami będzie coraz więcej… Dlaczego zimową porą tak się dzieje? Jest to w dużym stopniu związane z krótkim dniem, pluchą za oknem, zimnem i ciągłymi wahaniami w pogodzie: raz zimno, raz mróz, raz w słońce i potem znów plucha. Zdrowa tarczyca w okresie zimowym produkuje więcej hormonu, problem jest gdy tarczyca jest niedoczynna, nie do końca sobie radzi z tymi skokami. Niestety ja mam dalej wrażenie, że w Polsce leczy się „wynik TSH”, a nie samopoczucie pacjenta, bo przy dużej niedoczynności warto pokombinować z hormonem tarczycy, by w zimie przyjmować go większą dawkę, a w lecie zmniejszać (oczywiście skonsultuj to ze swoim endokrynologiem). A co mają zrobić osoby z Hashimoto, które ustabilizowały ją dietą i innymi czynnikami (jakimi? zapraszam na wizytę), które mimo choroby nie mają włączonego leczenia hormonem (często nie ma takiej potrzeby), czy mogą jakoś lepiej się poczuć w okresie zimowym. Poniżej kilka podpowiedzi:
1. jeśli czujesz się źle zweryfikuj czy na pewno zachowujesz 30 min od zażycia hormonu tarczycy do zjedzenia posiłku. 15 minut to zdecydowanie za mało, hormon popij zwykłą wodą (nie kawką, herbatką, sokiem); przy leczeniu hormon zażywaj codziennie. Pamiętaj, żeby nie łączyć suplementów żelaza z hormonem, może utrudniać jego wchłanianie. Panie, które włączyły tabletki antykoncepcyjne lub hormonalną terapię zastępczą wymagają korekty dawki, często powinna być zwiększona (mniej więcej o 25 mikrogramów l-tyroksyny)
2. wyeliminuj WĘGLOWODANY PROSTE – w skrócie cukierki i inne słodycze. Wahania poziomu cukru we krwi tylko pogłębią Twój depresyjny stan, pogłębią zmęczenie, a dodatkowo dodatni bilans energetyczny np. 600-700 kcal extra dziennie spowoduje, że przytyjesz, chętniej będziesz zatrzymywać w organizmie. I nie ma wymówki, że przytyłeś/-aś przez tarczycę, tylko przez dodatni bilans energetyczny, gdyby Twoja tarczyca była zdrowa to waga również by wzrosła (przykładowo spożywasz 300 kcal dziennie więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie 300 kcal x 30 dni w miesiącu = 9 000 kcal; dla przypomnienia 1 kg tkanki tłuszczowej = 7 000 kcal)
3. zamiast słodyczy jedz świeże OWOCE, owoce suszone, ale nie przeginaj to też cukier, tyle, że bardziej naturalny
4. postaw na WARZYWA – dziennie powinieneś/-aś ich zjeść ok. 600-700g. To wcale nie tak dużo; dzięki błonnikowi pokarmowemu usprawni się Twoja perystaltyka, a moc witaminy C, kwasu foliowego, beta karotenu i innych składników mineralnych odżywi Twój organizm. Super na okres zimowy sprawdzają się wyciskarki, sokowirówki.
5. pamiętaj o WODZIE – nie ma, że zima. Przelicz 30 ml na kg Twojej masy ciała. Ważysz 60 kg x 30 ml na kg masy ciała = 1800 ml; ale 80 kg x 30 ml na kg masy ciała = 2 400 ml. Jeśli masz nadwagę, powinieneś to również uwzględnić w dziennym bilansie (ok. 20 % tkanki tłuszczowej to woda). Wlicz w to wodę mineralną niegazowaną, soki warzywne (nie owocowe), herbata zielona, białą, czerwona, zioła; ok. 300-500 ml wody z warzyw i owoców, które na co dzień spożywasz.
6. KAWA – picie piątej kawy wbrew pozorom nie da Ci energii, wręcz pogłębi Twoje rozdrażnienie. Wypij 1-2 kawki dziennie. Jeśli rano pomaga Ci wstać z łóżka, nie odmawiaj sobie, jakoś do ekspresu się doczłapiesz, a potem już z górki – prysznic, śniadanko i już możesz stawiać światu czoło
7. jeśli pojawia się BÓL GŁOWY – wkurzający, ciśnieniowy, nie do wytrzymania, a zwykle głowa Cię nie boli, to również sygnał, że coś jest nie tak, skontroluj poziom TSH. Ból może trwać cały dzień, wieczorami, w trakcie dnia może się nasilać. To rzecz uprzykrzająca, ale minie…na wiosnę. Nie pogłębiaj bólu odwodnieniem (już 2 % odwodnienie może dawać sygnały bólowe) i nie funduj sobie huśtawki insulinowej jedząc słodycze.
8. REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW – w tym czasie szczególnie się pilnuj, 4-5 posiłków w ciągu dnia, da Ci sytość, mniej chętniej sięgniesz po słodycze, ból głowy nie będzie spowodowany głodem, łatwiej będzie Ci kontrolować masę ciała
9. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – mimo, że jesteś zmęczony/-a nie rezygnuj z niej, pod żadnym pozorem, ale zastanów się czy 6-7 razy w tygodniu ćwiczenia mają sens. Co Ci da, że odhaczysz trening, jeśli ćwiczenia wykonujesz niedokładnie i modlisz się, żeby wskazówki zegara przesuwały się szybciej. Uważam, ze 2 razy w tygodniu ćwiczenia, które lubisz są O.K. . Jeśli dobrze się czujesz idź trzeci i czwarty np. na jogę, streching, zdrowy kręgosłup, idź tam gdzie się zrelaksujesz, a w weekend idź na spacer. Dla osób, które nie bardzo wiedzą jak można się czuć, to jest mniej więcej tak, jakbyście ćwiczyli na kacu (zawroty głowy, słabe szybko męczące się mięśnie, mniejsza wydolność, również wydolność oddechowa i gorsza regeneracja…po prostu „super”. Różnica jest taka, że kac przejdzie, a to może potrwać 1-2 miesiące. Samopoczucie jest takie, że czasami idąc na pilates wychodzisz jak po porządnej tabacie…i dziękujesz opatrzności, że to się skończyło. Jeśli nie masz do końca ustabilizowanego poziomu hormonów, a wyciskasz na siłowni i zaliczasz wszystkie zajęcia fitness, bo chcesz zredukować masę ciała, uprzedzam nie ma sensu, efekt będzie żaden, a dodatkowo rozdrażnisz organizm, kortyzol, który będzie wydzielany w nadmiarze zblokuje spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli potrzebujesz odpocząć to zrób to, a za dwa dni jak poczujesz się lepiej idź na ćwiczenia. Porozmawiaj ze swoim instruktorem czy trenerem, powiedz, że masz spadek formy i dlaczego, poproś o taryfę ulgową, bo gotów pomyśleć, że się opieprzasz Pamiętaj jak poczujesz się lepiej powiedz, że wracasz do żywych, bo będzie Ci odpuszczać do wakacji. Często moje pacjentki ćwiczą, ćwiczą, potem padają i przez miesiąc, dwa nie robią nic, czy o to chodzi? Na wizytach uczę je jak rozłożyć aktywność i przede wszystkim mierzyć siły na zamiary. Ćwiczenia mają kojarzyć się z przyjemnością, relaksem, powinny być wykonywane systematycznie, a nie z „zaliczaniem”, jedno powtórzenie mniej, trudno, jak poczujesz się lepiej nadrobisz…
10. ODPOCZYNEK – to jest trudny punkt, najtrudniej nad nim popracować. Praca, zlecenia, zobowiązania, opieka nad dziećmi, codzienne zakupy, porządki. Jaka rada? Nie przeginaj, jeśli czujesz, ze nie wyrabiasz z pracą, masz dużo zaległości, to zrób plan jak z tego wyjść i pomału odhaczaj wykonane czynności. Jak odgracisz się z roboty, to może nie bierz tak wielu zleceń, bo i tak nie będziesz w stanie tego zrobić, a niepotrzebne frustracje pogłębią Twoje zmęczenie. Znajdź czas na coś co sprawi Ci przyjemność: wyjazd w góry, spacer, książka, dobry film. Podobnie jak z ćwiczeniami nadrobisz jak będziesz z lepszej formie…i tu pojawia się problem, czy będą zlecenia? Dlatego ten czynnik pt: praca jest najtrudniejszy, bo chcąc opłacić rachunki, zus, podatki człowiek bierze za dużo na siebie, a niestety nie jest maszyną…
11. jeśli rano kręci ci się w głowie, to sprawdź czy nie ulatnia się w Twoim mieszkaniu czad (pamiętaj jest bezwonny), u Pań wykluczcie ciąże – takie wydawało by się absurdalne rzeczy uspokoją Cię i wiesz, że nie jest to wina w/w czynników; Nieprzyjemne objawy powinny być mniej nasilone jak zadbasz o rzeczy w pozostałych punktach
12. zastanów się nad włączeniem diety w oparciu o swój wynik na NIETOLERANCJE POKARMOWĄ IgG, wyłączasz produkty, które nasilają stany zapalne, osłabiając Twój organizm. Testy możesz wykonać w moim Gabinecie; [pomogę Ci również dobrać jak najbardziej optymalną dietę. Pamiętaj nie musi ona być do końca życia taka sama, na bieżąco w zależności od samopoczucia nanoś korekty.
13. włącz terapię probiotyczną w oparciu o swój wynik mikorbioty jelitowej, poprawisz odporność organizmu (również immunologiczną), poprawisz komfort trawienia i łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłową masę ciała.
14. zastanów się nad SUPLEMENTACJĄ w Gabinecie pomogę Ci ją dobrać na podstawie wyników badań. Skontroluj poziom witaminy D, żelaza, ferrytyny – przy dwóch ostatnich, zmęczenie może być spowodowane anemią.
15. ALKOHOL – nie zalewaj zmęczenia procentami, samopoczucie będzie jeszcze gorsze, pomyśl kac do kwadratu, czy na pewno tego chcesz? Jeśli Ci źle to odpocznij, napij się soku z warzyw, idź na spacer, poczytaj…pomyśl, że wiosna tuż tuż
Tak to mniej więcej wygląda, można zrobić dużo…prawda? Zastanów się nad jedną rzeczą: jeśli jesteś chory/-a w sensie przeziębienie, katar, kaszel to nagle zaczynasz dbać o siebie, bardziej wypoczywasz (może L4), gotujesz zdrowe obiadki, rosołki, idziesz wcześniej spać, a jak chorujesz na Hashimoto czy też niedoczynność tarczycy to co robisz? Eksploatujesz organizm, wyciskasz z niego na maxa, pracujesz 24/7 stresujesz się ile wlezie? Długo tak nie dasz rady, w przypadku tych chorób, również nadczynności tarczycy, Graves-Basedowa chorujesz cały czas, a więc Twój STYL ŻYCIA cały czas powinien być dobry, nie zrywowo, okazjonalnie, na miesiąc… Obserwuj swój organizm, słuchaj go, bo razem pożyjecie jeszcze kilaka dobrych lat Pozdrawiam wszystkich tarczycowców, Od 24 grudnia dzień się wydłuża, a jeśli macie jakieś pytania co do diety i badań to zapraszam na konsultacje.