Regeneracja po zawodach biegowych

Regeneracja po zawodach biegowych. Zacznę od tego, że nie ważne jest czy zjesz idealny posiłek PRZED czy PO treningu jeśli Twoja dieta ogólnie jest zła, średnia, słaba, niedostateczna. Ty jako człowiek potrzebujesz dobrego jedzenia cały czas, 365 dni w roku (lub 364). Nieważne czy uprawiasz aktywność rekreacyjnie, robisz coś ponad normę, a już pół-zawodowcy czy zawodowcy według mnie powinni o to zadbać szczególnie.

Co zyskasz:

1. szybką regenerację

2. mniejsze ryzyko kontuzji i coś co coraz częściej dotyka sportowców objawy gastryczno-jelitowe nie będą Ciebie dotyczyły

3. stabilną psychikę co się łączy tak naprawdę z 1+2 możesz dwa dni po starcie dalej oddawać się temu co lubisz najbardziej czyli sportowi

Napiszę Wam co ja robię.

Po powrocie do domu z biegów : masowanie na rollerze (oczywiście, że mi się nie chce, ale ostatecznie zostawiam to na 30 min. oglądania wiadomości przed TV; mam miększy i twardszy wałek) warto rozmasować powięzie.

Suplementy diety (i dzień po obowiązkowo, dodatkowo dorzucam selen): magnez Mg + potas K, wapń Ca, wit.D + omega 3, probiotyk wieloszczepowy. Oraz suplementy Duo Life, które na sobie ( i mężu) testuję od 3 mcy i raczej je wprowadzę na stale: ProStik, wit. C, Collagen https://dietetykwkrakowie.myduolife.com/shop.html

Mg, Ca, K, wit.D biorą udział w pracy mięśni, maszyna czyli organizm podczas biegu angażuje pracę wielu mięśni, nie tylko nóg, ważny jest mięsień zwany sercem, które pompuje multum krwi, a często tętno podczas biegu jest pod 160 uderzeń na minutę; bardzo bardzo się męczy. Daj mu coś co je i pozostałe mięśnie szybko zregeneruje. Podczas biegów dla biegaczy często dostarczane są wody nisko lub średniozmineralizowane, gdzie pula minerałów jest za mała w stosunku do wysiłku dlatego ja przelewam w domu do buteleczki na trasę Muszyniankę lekko ją odgazowując.

Probiotyki – wciąż niedoceniany temat, znam swój skład mikrobiomu jelitowego, do tego dobieram sobie preparaty. Bieg może powodować niedokrwienie jelit, stąd duża grupa sportowców która narzeka na wzdęcia, biegunki. Zarówno stres dopingując Ciebie do działania jak i ten niekorzystny jest nr 1 jeśli chodzi osłabienie zdrowej flory bakteryjnej . Poczytaj na ten temat tu http://www.dietetykwkrakowie.pl/artykuly_i_porady/probiotyki-w-sporcie/

Duo Life: ProSik po 3 mcach regularnej suplementacji 2 kapsułki/dziennie moje kolana mają się lepiej, to co producent deklaruje: pomaga utrzymać we właściwej kondycji mięśnie i stawy, zwiększając ich elastyczność sprawdziło się. Nie mam na to badań przed-po typu prześwietlenie, ale ponieważ dobrze znam swój organizm i swoje możliwości uważam, że jest zdecydowanie lepiej (również jak chodzę po górach). Dodatkowo naturalna wit.C w płynie (wyciąg aceroli, dzikiej róży, jagód camu camu), która zmniejsza stan zapalny, bierze udział w syntezie kolagenu, poprawia odporność organizmu, tak, żeby po zawodach nie rozłożyć się. Nie biegających może zastanawiać czemu na mecie ludziki chodzą w takich sreberkach, jak biegniesz to jest gorąco, jak stajesz studzisz się, folia NRC zapobiega szybkiemu wychłodzeniu.

Kto powinien zwrócić szczególna uwagę na potreningową suplementację:

1. wszyscy rozsądni biegający również Ci z bardzo dobrą dietą

2. ten kto po zawodach wypija piwko (zwykłe alkoholowe; alkohol działając na wazopresynę zwiększa diurezę, sikasz więcej wypłukując resztki cennych minerałów; alkohol osłabia Twój i tak często osłabiony dobry mikrobiom)

3. osoby z problemami kardiologicznymi (słabsza wydolność, wady serca, jeśli w rodzinie są udary/zawały/nadciśnienie-genetyka, zestresowane na co dzień)

4. osoby z byle jaką dietą, często osoby na początku kariery biegowej, gdzie jeszcze testują różne modele żywienia

5. osoby, które poprzez bieganie chcą się odchudzić (wyższe tętno, bardziej zmęczony organizm, mniej odżywiony jakościowo organizm, często odwodniony)

6. BARDZO WAŻNE pacjenci z chorobami o podłożu autoimmunizacyjnym

Jedzenie. Na zdjęciu pokazałam Wam moje menu dzień po zawodach

Regeneracja po zawodach biegowych

Regeneracja po zawodach biegowych

1 śniadanie: sałatka jarzynowa z majonezem, pasztet z żurawiną (pieczony przeze mnie), trochę kaszy jaglanej.

Sałatka – wit.C (trochę ubita przez działanie temperatury w parowarze, dlatego suplementuję tą roślinną), sód, potas – dla mięśni. W pasztecie jest 100% mięsa – białko sprzyjające regeneracji mięśni. Kasza jaglana – źródło krzemu biorącego udział w syntezie kolagenu, działa zasadotwórczo. Majonez – ciągle przewija się temat „rany boskie to takie kaloryczne…30.09 mój pulsometr pokazał, że przebyłam na własnych nogach 32,80 km co dało mi 3 214 spalonych kcal (w tym bieg 21 km – 1 686 kcal) drogie Panie zacznijcie regularnie się ruszać i dajcie spokój raz na zawsze łyżce majonezu, która ma raptem w 20 g 120 kcal…

2 śniadanie: ciasteczka owsiane pieczone przeze mnie (przy okazji pieczenia pasztetu); CIASTKI SIĘ NALEŻĄ 🙂 skład: płatki owsiane (cynk, magnez, wit. z gr. B), migdały (białko, cynk, potas, wapń, wit.E przeciwzapalna), śliwka suszona (wit.K, błonnik pokarmowy, potas, beta-karoten mocny antyoksydant), pestki dyni (moc cynku działającego przeciwzapalnie, poprawiającego odporność również immunologiczną), masę scala jajko (białko wzorcowe do regeneracji mięśni); jabłko (wit.C, błonnik pokarmowy)

Obiad: kasza pęczak (węglowodany złożone, potas, wit. z gr. B, błonnik pokarmowy, magnez), burak (kwas foliowy, żelazo, błonnik pokarmowy, potas, bardzo dobry produkt poprawiający parametry krwi), mozzarella (białko), oliwa (wit.E przeciwzapalna, NNKT niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Obiad szybki, bo nie chciało mi się już kombinować.

Podwieczorek: krem z cukinii i pora z pestkami dyni (zabrany w kubku termoizolacyjny do pracy, szybki, ciepły, dużo sodu, potasu, cynku z pestek).

Kolacja: kasza pęczak (j.w), ryba wędzona (na szybko), rukola (wit.C, Na), orzechy nerkowca (wit.E, NNKT, białko, potas, wapń, magnez), pomidor (wit.C, likopen mocny antyoksydant, sód i moc potasu) oliwa (j.w).

A więc widzisz, że jedzonko po dużym wysiłku powinno być wartościowe, dziś nic nie robię (w sensie wysiłku fizycznego), ale jutro planuję już pobiegać około 10 km. Dzień po biegach nie mam zakwasów, nie mam zjazdu energetycznego, nie mam napadu na jedzenie i przede wszystkim na słodycze! Wszystko mam przygotowane na dwa dni, więc dziś (poniedziałek) nie gotuje NIC, mogę dłużej pospać tym samym dodatkowo regenerując organizm. Nie ważne czy biegnę na 5, 10, 21 km dbam o bardzo cenną rzecz jaką jest mój organizm, nikt tak nie zadba jak Ty sam. Dodatkowo: woda mineralizacja powyżej 700 mg/l, kawka (czarna bez cukru 1-2 filiżanki i nie ma, że „kawa wypłukuje magnez” bo w Twoim interesie jest zadbać o jego odpowiedni poziom), herbata zielona, szałwia (to już na nadwyrężone gardło po pracy).

Biegasz i nie wiesz jak zadbać o swoją dietę zapraszam na konsultację, tak się składa, że teorię przekładam na praktykę 🙂

Tagi: , , ,